【活動花絮】研討會-以自我慈悲因應羞愧感

正念臨床實務講座：2025/09/21　以自我慈悲因應羞愧感　Self-compassion as antidote to shame

撰文者：台灣臨床正念學會 祕書長 洪子琁心理師

我們的情緒會有高低起伏，有些情緒來得快去得快，有些情緒卻縈繞心頭良久不去。羞愧感便是這樣的情感，當我們做錯事情，感受到其他人的苛責眼光時，內心便會油然升起自己不該被愛、自己不能被大家接受、自己是個不好的人之類的負面想法，讓我們汗顏，並被這樣的負面情緒綑綁。要如何以正念練習來軟化這些負面情緒，讓個案能從羞愧感中解放，是心理諮商中常見的主題。台灣臨床正念學會因而舉辦《以自我慈悲因應羞愧感》講座，再次邀請到對自我慈悲學有專精的劉益宏醫師擔任講師，提點我們要如何以正念技巧來因應羞愧感。

劉醫師在演講開頭提到，在正念學習的過程中，直接體驗一直都是非常重要的環節，因此在今天的演講中，會在多次實作練習和概念講解中穿插，希望能讓學員親身體驗自我慈悲的練習技巧。

在劉醫師帶領的自我慈悲練習當中，可以看見幾個清楚的步驟：

　1. 回想目前生活中的挫折和困難，允許經驗浮現而不排斥。

　2. 將覺察帶入呼吸，讓自己能夠穩定下來，並開放空間去接觸經驗。

　3. 將覺察帶入身體感受，命名自己所感知到的情緒、想法、身體感覺，與當下有更深的連結。

　4. 將手放在感覺不舒服的部位上，讓手部溫度流入，帶入溫柔友善的態度去軟化緊繃的感覺。

　5. 想像如果是自己的朋友碰到這樣的困境，自己會想跟他說什麼溫柔、鼓勵、支持、關愛的話，也將這樣的話語告訴自己。

　6. 可以想像吸氣時，將慈悲帶給自己，吐氣時，將慈悲帶給他人，意識到每個人都會經歷這些負面感受，自己不是唯一受苦的人。

練習後，劉醫師也透過講解和問答的方式，進一步說明自我慈悲的三個主要概念，以及它如何應對羞愧感：

　1. 覺察經驗：自我慈悲強調如實感知當下的經驗，在練習中去命名感受，也會去感知情緒在身體的部位，以避免陷入羞愧感所帶來的負面想法當中。

　2. 友善態度：自我慈悲試圖傳遞溫柔、友善、照顧、慈悲的態度，在練習中會提醒自己以溫和的態度來自我對話，讓我們感受到被愛且有歸屬，以避免陷入羞愧感所帶來的批評、拒斥、冷酷、強硬感覺中。

　3. 共同人性：痛苦不是自己獨有，而是每個人的共同經驗，在練習中會強調自己與他人的連結，自己不是孤單一人面對苦難，以避免陷入羞愧感所帶來的孤立無援感受中。

　有時候，要能夠立刻自我慈悲對待自己，並不是一件容易的事，我們可能會需要透過其他人的示範（像是信任的親友或是治療師），才能理解並記得慈悲是怎麼一回事。這並不是我們的錯，但我們有責任去學習如何因應這些負面情感。